第一点，你先搞清楚你自己现在是什么状况。首先，你应该做过体检，明白你没有什么心脏病之类的毛病。然后，做一张excel表，标出几个数据，你的体脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。
无论你是第一次开始运动，还是运动了一段时间，第一次必然是做个测试，随便你采用什么运动方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那种无力的状态，然找出你的最大心率。你第一次运动，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点，没有关系。
第二点；选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑，比如深蹲等等等。然后，你在接下来的20秒，通过第一个动作，将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作，同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率，再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。你可以只做1个回合，也可以做几个回合，随便你。通常，如果你是刚刚开始的人，你可能坚持不了8轮，10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系，你可以休息的长一点，或者实在做不到的话，就放弃。如果你出现了头晕等不适症状，请立即马上停止，然后舒缓，让自己的心态恢复正常。
这种训练方式，叫做TABATA训练，属于高强度间歇训练，即有些同学提到的HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样，所以每个人的HIIT应该都不一样，你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说，20分钟的HIIT的效果，消耗热量应该同1个小时有氧差不多。
这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍，当然你的燃脂能力，也会大幅提高。你通过你的excel表，每隔1个星期统计一次，1个月之后，你应该就会发现很大变化。
有人会说，我体质太差，怎么办。我告诉你的是一种训练思想，适合大部分人，体质再差，也会有最大心率，只不过你最大心率太容易达到罢了，可能你跑个10米就达到了，没有关系。那你就跑个10米，然后休息到心脏跳动没有那么快了，到你靶心率了，再跑个10米，来回反复，磨个20分钟应该也没有问题吧。
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