深蹲是很多人非常喜欢，强度和效果都非常惊人的训练动作，但是，深蹲最能受刺激和得到锻炼的是大腿啊，长期大负重蹲一段时间后，你往往会发现，臀没翘多少，特么腿先粗了。
因为在深蹲的发力模式里，只有在全蹲启动时，臀部才会有较明显的发力，而在深蹲及浅蹲时，臀部虽然有一些承重，但没有明显的主动发力做功。
可以回顾一下，你在健身房看深蹲的人群里，有多少是做全蹲的？蹲的越浅，膝关节和大腿肌肉动用的越多，髋关节越没有充分利用到。
还有一种低杠深蹲，在这种模式下，因为杠铃的重心在你身体之后，为了保持平衡，你需要把背往前倾，臀部往后挪，这样整个后侧链条包括臀部都会得到更多的锻炼。
注意一下图中前蹲、高杠位深蹲、低杠位深蹲时，臀部和髋关节的角度位置，前蹲的动作模式下，臀部几乎是不参与发力的，而低杠位正相反。
但是，因为关节结构的限制，低杠深蹲无法蹲的很深，所以低杠深蹲对臀部的刺激效果也并不是非常明显。
此外低杠深蹲对核心和力量、肩和髋关节的柔韧性、胸椎灵活性要求都比较高，除了力量举训练之外，一般我们也不推荐大众去做低杠位深蹲。
那么哪些动作能更好的练到臀部呢？
建议是做罗马尼亚硬拉和臀桥，会比深蹲更容易找到臀部发力和刺激的感觉。
做硬拉时，主要发力部位就是臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，髋关节的伸展运动幅度大于深蹲。
而且一般对于中小体重级别（90公斤以下）的人，硬拉重量一般都会显著高于深蹲，而更大的训练重量也会给臀部带来更强的刺激效果。
在站直锁定状态下有意识的收紧挤压臀部肌肉——而不是往前过度挺小腹伸展髋关节，对臀部会有更好的刺激效果。
|
