如果你能够逐步改善柔韧性和增加负重，全蹲的锻炼效果会好于深蹲，安全性也不会比深蹲差。
一、半蹲、深蹲、全蹲的定义
这几种负重深蹲的动作，都可以看到有人做，这一节我们主要讲讲深蹲和全蹲模式的区别和选择。
本文中我们明确一下三种蹲法的定义：
1、半蹲：大腿高于或等于水平；
2、深蹲：大腿低于水平；
3、全蹲：在不破坏上身脊椎和下背的合理姿势前提下，你能蹲的最深的角度。
我对全蹲采取这个定义而不是通俗定义的“大小腿折叠”，是因为深蹲时刻要求上身保持姿势，上身弯曲后蹲到底是没有意义的，而因为柔韧性限制，并不是每个人都能做到大小腿折叠。
例如我们每个人几乎都能做这种自然状态下的深蹲，此刻我们的大小腿是折叠的，但因为上身弯曲了，这对深蹲来说并没有意义。
二、我是如何发现全蹲的
2012年刚开始健身的时候，我对深蹲的认识停留在：重量越大，刺激越强，所以做的是1/4蹲，最高时用150kg做组。
在这个过程里，我发现半蹲主要是股四头肌特别是靠近膝盖处的“水滴”增长的很快，但同时膝关节也感到相当大的压力，每次训练完之后会酸胀不舒服（可能是以前长期在水泥地打篮球留下的后患）。
于是我降低杠铃重量，改成标准深蹲，反而缓解了这个现象。
等到我的标准深蹲也可以蹲起140kg的时候，膝关节训练完又开始酸胀了，这个时候我开始认识到，蹲的越深，膝盖受的压力反而比浅蹲更小。
为了更好的保护关节和突破瓶颈，我全盘推翻自己的深蹲习惯，从柔韧性入手，对完整动作和发力流程进行重新审视和改善，现在我全蹲也可以蹲起140kg，同时膝盖也不再有什么不适。
健身中的学习和进步，就是一个不断脱离舒适区，改变习惯动作的自我审视过程。
三、全蹲为什么有更强的刺激效果
从物理的角度来说，在相同重量的前提下，全蹲时杠铃的物理行程更长，因此你需要做更多的功，这是毫无疑问的。
但我们往往在深蹲和半蹲时采用更大的重量，那么全蹲的刺激效果主要体现在哪里？
主要原因在于半蹲和深蹲时，臀部是几乎不激活的，而全蹲时不仅激活了臀部，大腿肌肉拉长的幅度也更大，因此，全蹲有着：
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更多的肌肉动员；
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更长的做功行程；
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更强的神经系统募集。
这是全蹲相比深蹲而言效果更好的主要原因。
四、全蹲是否不够安全
1、生理结构和力学
老杨认为，膝关节的首要功能是保持稳定而不是承重发力，我们膝前十字韧带的主要功能，是限制胫骨过分向前滑动，在半蹲和深蹲到底部粘滞点时（此时压力最大启动也最困难），你的胫骨趋势是向“前”的，这个时候杠铃的主要重量将由股四头肌和前十字韧带来承担。
但在全蹲中，臀部和腘绳肌会在过程中分担了适度比例的负载，在蹲到底部粘滞点的时候，你的胫骨趋势是向“前上”，此时一部分重量是落在臀大肌和腘绳肌上的。
腘绳肌拉长以后，它产生的牵张反射像橡皮筋的拉力一样，正好平衡将膝关节和胫骨往前拉的力。
举重运动员的深蹲往往都使用全蹲的模式，正是因为它要比深蹲稳定，而且可以借助臀大肌和腘绳肌的力。
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