1.以增强体质、强壮身体为主要目的的锻炼者，应选择自己喜欢的、可以长期坚持的健身运动，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。
2.以提高心肺功能为主要目的的锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的健身运动。
3.以减重为主要目的的锻炼者，应选择长时间的有氧运动，如长时间快步走、慢跑、骑自行车等。
4.以调节心理状态为主要目的的锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动、太极拳、气功等运动方式。
刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少，建议可先在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。
第一阶段有了一定训练基础后，可进行硬拉、卧推、深蹲三大项训练，这个阶段的训练，其目的同样是为了增加肌肉含量。三大项训练为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身的肌肉增长有很大的帮助。
通过前两个阶段的训练，训练者可能已经有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练来雕刻肌肉，采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。
此外，不同年龄阶段的人应该进行侧重不同的训练，比如，老年人的健身运动可以选择一些传统的健身运动，例如太极拳等。同时应注意做到“力量练习要保持，平衡练习不可少”。
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