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常用的运动强度指标为心率，运动时一般要达到60%-85%最大心率，健康中青年人最大心率可参考：220 － 年龄，病人或老年人可采用：170 － 年龄。
由运动强度和运动者的一般状况决定，通常70%最大心率的运动强度，持续时间为20-30分钟；高于此强度，持续时间可为10-15分钟；低于此强度，则为45-60分钟。
它取决于运动强度和持续时间，高强度或持续时间长，频率就可降低。通常中等强度的运动，每周至少3-4次，（坚持12周或以上）可以有较好的效果。
强调大肌群参与的具有节律性反复重复的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑车等。从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与的运动或交替进行的运动比单纯上肢或下肢的运动更有效。
先做10-15分钟的热身运动，包括缓慢步行、肌肉伸展、关节活动等。然后进行规定的运动强度锻炼。结束时，再进行5-10分钟的整理运动，使机体逐渐恢复到运动前的状态，包括调整呼吸、慢速运动、肌肉伸展、关节活动等。
当通过一定时期的运动，体力增加不明显后，以低中等强度的运动长期坚持，并选择喜好的运动形式，将其作为娱乐生活的一部分，以保持疗效。
当运动中出现下述情况时应停止运动胸部、咽喉部、肩背部疼痛或压缩感；
心悸、脉律不整或突然减慢；
面色苍白、口唇发紫、气短、大汗、头昏、眩晕。
下述情况则说明强度过大，需降低运动强度运动后恶心、呕吐；
疲劳恢复缓慢、失眠；
心率过快、恢复慢；
呼吸快，持续10分钟以上；
肌肉、关节酸痛持续至次日。 |
