一节完整的训练，应当包含训练前热身、训练、训练后放松（通过拉伸、按摩等手段）三个部分，但在日常的训练中，我们往往看到很多初学者把拉伸当热身，以及训练完不做放松的，，这对于训练效果、安全、恢复都是非常不利的。
有人认为运动前弯腰压腿，能把“筋”拉开，能增加运动幅度，没错，确实增加了，但问题在于，肌肉在外力迫使下拉伸到极限长度，会有一个主动放松的趋势，这会导致一段时间内肌肉收缩力量的下降，从而降低你在后续训练时的肌肉力量以及稳定性。
所以这节我们就专门讲讲训练前的热身。
热身的目的，主要是为了提高体温和心率，让神经系统兴奋起来，同时对相关部位的肌肉进行预热，润滑关节，增加延展性，以便让身体为接下来的训练做好准备，从而提高训练效果，减少受伤隐患。
所以我们接下来的热身，也按照上述目的，分为两部分：常规热身和专项热身。
常规热身目的是提高体温和心率，以及让神经系统启动，通常我们可以采取5分钟左右的跑步机，或者几轮高抬腿，原地开合跳，达到微微出汗的效果就可以了。
如果天气冷，热身时间可以适当延长，同时在热身时不要脱掉外套以便迅速升高体温。
接下来我们重点讲讲专项热身。
以深蹲为例，如果你认为只要用小重量蹲两组就算热完身，那么无疑想的太简单了。
假设你的训练组是100公斤蹲6组，每组8-6个。
那么我推荐的热身流程是这样的：
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用弹力带、PVC管对肩关节进行热身，不休息；
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静态拉伸髂腰肌，不休息；
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30磅哑铃高脚杯深蹲1组*12，休息30秒，
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空杆1组*12，休息30秒；
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30公斤杠铃深蹲1组*12，休息60秒
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60公斤杠铃深蹲1组*10，休息80秒
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110公斤杠铃深蹲1组*1个，休息100秒
热身完毕，开始正式组。
加上热身组间休息时间，整个专项热身流程大约耗时10-15分钟左右。 |
